Уважаемые жители города! В девятом блоке самостоятельных занятий физической культурой  МБУ ЦРФКиС предлагает Вам следующие комплексы упражнений и программу передач МАТЧ ТВ:

Для бодрости и стройности: комплекс упражнений на свежем воздухе

Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: это может быть легкий бег, махи руками в стороны, повороты корпуса в стороны и другие технически несложные упражнения. Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц, не нагружайте себя чрезмерно: делайте то количество подходов упражнений, которое соответствует Вашему уровню физической подготовки. Для выполнения данного комплекса упражнений Вам понадобится скамейка. Также обращаем Ваше внимание на соблюдение социальной дистанции при занятиях физкультурой и спортом: допустимо проведение совместных занятий не более двух человек (либо совместно проживающих членов семьи), а также соблюдение расстояния между занимающимися не менее пяти метров, исключение посещения мест массового пребывания людей, в том числе детских площадок.  

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. 

Приседания  в выпаде

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. 

Выпады 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. 

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног.

Планка

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд.

Складка

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь.

Отжимания

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Обратные отжимания 

Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Складка в статике

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.

Завершите комплекс упражнений несложной растяжкой в качестве заминки. 

Программа телеканала Матч-ТВ:

12 мая

12:30 Лыжный спорт. Кубок мира 2019/2020. Скиатлон. Мужчины. Трансляция из Норвегии

16:00 Хоккей. Чемпионат мира 2017. Финал. Канада - Швеция. Трансляция из Германии

20:05 Футбол. Российская Премьер-лига. Сезон 2018/19. "Крылья Советов" (Самара) - "Спартак" (Москва)

22:55 Футбол. Чемпионат Германии. Сезон 2019/20. "Боруссия" (Мёнхенгладбах) - "Бавария"

01:05 Профессиональный бокс. Сергей Кузьмин против Майкла Хантера

13 мая

05:05 Киберавтоспорт. Формула Е. 2-й этап

06:00 Лыжный спорт. Кубок мира 2019/2020. Скиатлон. Мужчины. Трансляция из Норвегии

08:10 Футбол. Российская Премьер-лига. Сезон 2018/19. "Крылья Советов" (Самара) - "Спартак" (Москва)

10:00 Баскетбол. Евролига. Мужчины. ЦСКА (Россия)-"Барселона" (Испания)

12:30 Лыжный спорт. Кубок мира 2019/2020. Эстафета. Мужчины. Трансляция из Норвегии

15:55 Хоккей. Чемпионат мира-2018. Финал. Швеция - Швейцария. Трансляция из Дании

20:00 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2014/2015. "Спартак" (Москва) - ЦСКА

22:55 Футбол. Чемпионат Германии. Сезон 2019/20. "Боруссия" (Дортмунд) - "Лейпциг"

01:00 Профессиональный бокс. Энтони Джошуа против Энди Руиса. Реванш. Бой за титул чемпиона мира по версиям WBA, WBO и IBF в супертяжёлом весе

14 мая

05:30 Киберавтоспорт. Формула Е. 3-й этап

06:25 Лыжный спорт. Кубок мира 2019/2020. Эстафета. Мужчины. Трансляция из Норвегии

08:10 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2014/2015. "Спартак" (Москва) - ЦСКА

10:00 Баскетбол. Евролига. Мужчины. "Химки" (Россия) - "Виллербан" (Франция)

12:05 Лыжный спорт. Кубок мира 2019/2020. Мужчины. 15 км. Трансляция из Швейцарии

14:20 Хоккей. Чемпионат мира 2019. Финал. Канада - Финляндия. Трансляция из Словакии

17:00 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2015/16. ЦСКА - "Краснодар"

19:00 Шахматы. Благотворительный турнир "Сборная - России". Прямая трансляция

23:45 Футбол. Чемпионат Германии. Сезон 2019/20. "Аугсбург" - "Боруссия" (Дортмунд)

15 мая

06:10 Лыжный спорт. Кубок мира 2019/2020. Мужчины. 15 км. Трансляция из Швейцарии

07:50 Специальный репортаж (Сергей Устюгов. Перезагрузка)

08:10 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2015/16. ЦСКА - "Краснодар"

10:00 Баскетбол. Евролига. Мужчины. ЦСКА (Россия) - "Зенит" (Россия)

13:25 Баскетбол. Чемпионат Европы-2007. Мужчины. 1/4 финала. Россия - Франция

15:45 Баскетбол. Чемпионат Европы-2007. Мужчины. Финал. Россия - Испания

18:30 Профессиональный бокс. Энтони Джошуа против Энди Руиса. Реванш. Бой за титул чемпиона мира по версиям WBA, WBO и IBF в супертяжёлом весе

19:45 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2017/2018. "Спартак" (Москва) - "Динамо" (Москва)

23:05 Футбол. Чемпионат Германии. Сезон 2019/20. "Байер" - "Боруссия" (Дортмунд)

02:30 Профессиональный бокс. Кларесса Шилдс против Иваны Хабазин. Бой за титул чемпионки мира по версиям WBC и WBO в первом среднем весе. Трансляция из США

16 мая

08:10 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2017/2018. "Спартак" (Москва) - "Динамо" (Москва)

10:00 Баскетбол. Евролига. Мужчины. "Зенит" (Россия) - "Жальгирис" (Литва)

17:30 Футбол. Чемпионат Германии. "Боруссия" (Мёнхенгладбах) - "Боруссия" (Дортмунд)

20:35 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2013/14. ЦСКА - "Локомотив" (Москва)

23:30 Футбол. Чемпионат Италии. Сезон 2019/20. "Ювентус" - "Интер"

02:50 Смешанные единоборства. Fight Nights. Вартан Асатрян против Бруно Рэймисона. Али Багаутинов против Жалгаса Жумагулова. Трансляция из Сочи

17 мая

06:20 Баскетбол. Чемпионат Европы-2007. Мужчины. 1/4 финала. Россия - Франция

08:10 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2013/14. ЦСКА - "Локомотив" (Москва)

10:00 Баскетбол. Евролига. Мужчины. "Панатинаикос" (Греция) - ЦСКА (Россия)

14:50 Профессиональный бокс. Кларесса Шилдс-Иван Хабазин. Бой за титул чемпионки мира по версиям WBC и WBO в первом среднем весе. Джарон Эннис-Бахтияр Эюбов

16:55 Футбол. Чемпионат Франции. "Ницца"-"Монако"

19:30 Футбол. Чемпионат России. Сезон 2016/17. "Спартак" (Москва) - "Терек" (Грозный)

22:25 Футбол. Чемпионат Испании. "Реал Мадрид" - "Бетис"

01:00 Киберлига "Pro Series". Финал. Прямая трансляция

03:20 Баскетбол. Чемпионат Европы-2007. Мужчины. Финал. Россия - Испания